Voici comment soulager vos raideurs cervicales:



Vous souffrez de torticolis ou de raideur cervicale? Vous en avez assez des tensions et des douleurs au cou?

Vous êtes nombreux à me demander conseil à ce sujet. Et ce n’est pas étonnant puisque les problèmes au cou sont parmi les causes les plus fréquentes d’une diminution de la qualité de vie. Cela s’explique notamment par le fait que plusieurs de vos cinq sens dépendent des mouvements de la tête, notamment la vision.

Mon article d'aujourd'hui vous propose des conseils et des exercices pour soulager vos raideurs cervicales.

Bonne lecture!

Denis

Conseil 1

Trouvez l'origine du problème


En présence de raideur au cou, il est indispensable de déterminer la cause principale de la perte de mobilité. Gardez toutefois à l'esprit que, dans la plupart des cas, les causes sont multiples. Celles-ci peuvent être regroupées en sept catégories que voici:

  1. Un changement irréversible de votre ossature. Ex.: l'arthrose.

  2. Un changement réversible de votre musculature: Ex.: un spasme musculaire.

  3. Un blocage articulaire, celui-ci pouvant toucher une ou plusieurs articulations de votre cou.

  4. Un problème du disque intervertébral. Ex.: la hernie discale et la protrusion.

  5. L’inflammation, elle peut être localisée à des structures comme un ligament, un tendon ou un muscle.

  6. Une maladie, comme l’arthrite, une maladie neurologique ou un autre problème de santé.

  7. Un problème à la mâchoire (voir la vidéo qui suit).



Conseil 2

Identifiez les signes qui peuvent indiquer un problème grave

Les raideurs au cou perturbent la plupart des activités quotidiennes, c’est vrai, mais elles sont considérées comme un problème de santé relativement mineur. Or, la présence ajoutée de certains signes ou symptômes peut indiquer un problème grave. Dans ces cas précis, il est recommandé que vous consultiez votre médecin sans délai. Voici quelques-uns de ces symptômes:

  • Migraine ou maux de tête carabinés;

  • Vertiges, nausées ou vomissements;

  • Goût métallique dans la bouche;

  • Peur de bouger le cou en raison d’une sensation d’instabilité;

  • Autres signes neurologiques comme des tremblements.

Conseil 3

Vous souvenir que vous pouvez toujours améliorer votre condition


Améliorez votre condition en agissant sur les quatre principaux aspects d’une raideur cervicale: la douleur, la perte de mobilité, la faiblesse musculaire et le déséquilibre postural.

Peu importe la cause principale de vos raideurs au cou, il est toujours possible d’améliorer au moins un aspect de votre condition. Par exemple, si vous êtes aux prises avec un diagnostic d’arthrose sévère, il est probablement impossible d’agir sur l’arthrose. Or, vous pouvez certainement poser plusieurs gestes qui vous permettront notamment de préserver la mobilité actuelle de votre cou, de maintenir ou d’augmenter la force et l’endurance de vos muscles et de prendre soin de vos épaules et de votre dos, ces régions du corps pouvant parfois compenser efficacement des diminutions de capacités du cou.

Conseil 4

Détendez vos muscles en utilisant de la chaleur

Appliquez un enveloppement chaud et humide sur la région douloureuse pendant 15 à 20 minutes. La chaleur a pour effet de détendre votre musculature, mais aussi de diminuer l’anxiété et de favoriser la relaxation.

Conseil 5

Détendez vos muscles en soignant votre posture


J’en parle abondamment dans mon premier livre, la posture est un élément clé de la santé du cou. Par exemple, assurez-vous de maintenir l'alignement entre la tête, les épaules et le bassin. Ces trois parties de votre corps devraient former une ligne droite, que vous soyez assis ou debout.

Aussi, évitez les postures immobiles et prolongées. Voici quelques façons d'y arriver: changez de position (ou bougez une partie de votre corps) après avoir été assis pendant une heure, basculez votre bassin, déplacez votre poids d'une fesse à l'autre ou respirez profondément, ce qui mobilise, entre autres, votre cage thoracique et sa musculature qui est étroitement reliée à votre cou.

Conseil 6


Réveillez vos muscles

On l’oublie parfois, mais la tête représente une charge considérable, soit approximativement de 4 à 5 kg. Or, en présence de raideur et de douleur au cou, la force musculaire est parfois diminuée. Bien souvent, il ne s'agit pas d’une faiblesse, mais bien d'une inhibition causée par la douleur ou par l'appréhension de celle-ci.

Il peut donc être utile de stimuler vos muscles en présence de raideurs au cou, particulièrement ceux qui sont responsables de supporter le poids de votre tête.

Une bonne façon de le faire est de vous adosser au mur et de garder cette position pendant 30 secondes. Répétez-la trois fois. Si la position provoque des tensions musculaires, pliez légèrement les genoux ou placez un coussin entre le mur et votre tête. Assurez-vous de respirer librement pendant l'exercice.

Cliquez sur la vidéo pour découvrir mes conseils et des exercices pour stimuler vos muscles du cou et préserver votre mobilité.

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Pourtant, les meilleurs conseils de Denis se trouvent dans ses livres, dont 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou. Demandez-le à votre libraire ou procurez-vous-le en cliquant ici!

Conseil 7

Bougez la tête selon vos capacités

L’immobilité est généralement le pire des remèdes pour soigner une raideur cervicale. Il est plutôt recommandé de maintenir un maximum de mobilité sans toutefois provoquer ou augmenter la douleur. Par exemple, vous pouvez:

  • tourner la tête de gauche à droite;

  • incliner la tête de gauche à droite (comme si vous souhaitiez approcher l’oreille de l’épaule);

  • pencher la tête vers l’avant.

* Ces mouvements devraient d'abord être réalisés lentement, puis lorsque vous y parvenez facilement, augmentez la vitesse graduellement, toujours sans augmenter ou provoquer de douleur.

Conseil 8

Expirez


Les muscles de votre cou sont directement reliés à votre cage thoracique.

Une façon efficace d’en prendre soin est de vous soucier de votre respiration, et plus particulièrement de votre expiration. Celle-ci peut même être considérée comme un exercice de souplesse en ce qui concerne certains muscles de votre cou. Un moyen d’y arriver: placez-vous debout ou assis et maintenez une posture détendue et relativement droite, puis expirez pendant une dizaine de secondes en vous assurant de garder la tête immobile.

Répétez 3 fois. N’oubliez pas de respirer lentement afin d’éviter l’hyperventilation.

Conseil 9a

Dormez


Ce conseil peut sembler trop simple pour fonctionner. Or, le sommeil est certainement l’une des armes les plus efficaces pour lutter contre la douleur et la raideur.

En présence de problèmes au cou, une position de sommeil confortable peut toutefois être difficile à trouver. Je vous donne un conseil à ce sujet au prochain paragraphe.

Conseil 9b

Trouvez une position de sommeil confortable


Oubliez les nuits passées sur le canapé ou dans toute autre position acrobatique. Il est indispensable que votre cou soit maintenu dans une position relativement neutre pendant votre sommeil et que les courbures cervicales soient soutenues adéquatement.

Voici une façon qui vous aidera peut-être à trouver une position de sommeil en présence d’une raideur cervicale lorsque vous êtes couché sur le côté. L’objectif principal est de mieux supporter votre cou. Si cela ne fonctionne pas en raison de votre morphologie ou de votre condition de santé, passez au conseil suivant. Voici donc comment mettre ce conseil en pratique:

  • Étape 1: roulez fermement une petite serviette. La hauteur du rouleau devrait être proportionnelle à la courbure de votre cou, lorsque vous êtes couché sur le côté.

  • Étape 2: placez le rouleau entre votre taie et l’oreiller, à l’endroit où vous posez votre cou (couché sur le côté). Faites un premier test en posant votre tête sur l’oreiller. Vous devriez sentir un confort immédiat, notamment en raison d’un meilleur soutien de la région cervicale. Si ce n’est pas le cas, passez à l’étape 3.

  • Étape 3: changez la position du rouleau ou modifiez son diamètre. Par exemple, choisissez une serviette plus petite ou plus grande. Si vous n’arrivez pas à trouver une position confortable, ne mettez pas ce conseil en pratique.

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Conseil 10

Consultez et demandez une évaluation exhaustive


Il est inutile de tolérer une raideur au cou en se disant qu’elle finira par disparaître, car, bien souvent, c’est l’inverse qui se produit.

Une évaluation complète de votre condition pourra certainement permettre l’élaboration d’un plan de traitement efficace. Celui-ci tiendra compte de la source du problème, mais aussi des multiples compensations qui se seront peut-être installées au fil du temps. Cette évaluation initiale requiert souvent une heure complète en présence du professionnel de la santé. Elle devrait permettre de dresser un résumé de l’histoire du problème ainsi qu’une appréciation juste de votre douleur, votre mobilité, votre force, votre respiration, votre posture et vos capacités fonctionnelles.

Pour consulter un physiothérapeute, visitez le site de l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec.

Programme d’exercices

la santé du dos et du cou

Voici un programme d’exercices, tous tirés de mon livre 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou. Aucun exercice ne doit reproduire la douleur. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétitions. La progression doit se faire lentement, par exemple, lorsque la mobilité de votre épaule le permet. Au besoin, prenez une journée de repos avant de refaire les exercices. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:

La musculature: 21B, 28A et les automassages de la page 86.

La mobilité: 20A, 24C, 24D et 24E.

La détente: 29A, 29B et 56A.

Des guides pratiques et utiles

Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé. Procurez-vous ses plus récents livres en cliquant sur les liens suivants:

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Ce site a été mis à jour le

17 octobre 2020. Les informations contenues sur ce site vous sont fournies à titre informatif. En aucun cas, elles ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de la santé. Consultez votre médecin si vous croyez souffrir d'un problème de santé. Toute reproduction est interdite sans le consentement de l’auteur. 

 

© Denis Fortier 2015-2020

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