Conseils et exercices pour en finir avec les crampes



Les crampes vous réveillent durant la nuit? Ou elles vous incommodent le jour? Vous souhaitez les prévenir ou les éradiquer?

Mon article d’aujourd’hui vous présente les principales hypothèses qui expliquent la présence des crampes. Vous trouverez aussi des informations pour savoir si vous êtes à risque d’en souffrir, des conseils pour les contrer et des exercices qui vous aideront à les prévenir.

Bonne lecture!

Denis



Un trio explosif


La crampe est associée à un trio explosif de trois symptômes: une douleur aiguë, un spasme musculaire et une faiblesse résiduelle du muscle concerné.

La durée de cette contraction involontaire varie de plusieurs secondes à quelques minutes. En plus de vous infliger une douleur vive et subite, les crampes peuvent perturber la qualité de votre vie si elles se répètent exagérément, notamment lorsqu'elles surviennent durant la nuit ou pendant les sports.

Un déclencheur

La configuration anatomique du muscle jouerait un rôle dans le déclenchement des crampes. Celles-ci surviendraient plus fréquemment lorsque le muscle est en position raccourcie (ex.: pied pointé, genou plié, poing fermé...).

Aussi, les muscles qui font bouger plus d'une articulation (muscles biarticulaires) sont plus souvent touchés, peut-être parce qu'ils adoptent régulièrement des positions raccourcies.

Êtes-vous à risque?

Personne n’est à l’abri des crampes, particulièrement avec l’avancée en âge. De plus, les crampes sont associées à différentes conditions de santé qui, pour des raisons médicales différentes, perturbent l’activité musculaire et augmentent le risque de crampes, dont celles-ci:

Pourquoi crampez-vous?


4 hypothèses

Une crampe isolée est évidemment considérée comme étant un phénomène normal. Celui-ci devient pathologique si la crampe se répète de façon rapprochée ou si elle altère votre qualité de vie, que ce soit en raison de la douleur, de l'ampleur de la contraction ou de la perte de force ou d'endurance.

À ce jour, le mystère des crampes n'a pas encore été complètement élucidé par la science. Plusieurs hypothèses sont toutefois avancées pour les expliquer. Voici les 4 principales, l’une n’excluant pas les autres:

1. Les électrolytes

Les électrolytes sont des composés chimiques qui se trouvent dans votre corps, comme le sodium (Na+), le potassium (K+) et le magnésium (Mg2+). Ceux-ci sont directement impliqués dans la contraction de vos muscles. Une des hypothèses qui expliquerait le phénomène des crampes pathologiques s'appuie sur l'idée que la déshydratation, comme la sudation excessive, entraînerait une perte d’électrolytes, ce qui provoquerait une hyperexcitabilité nerveuse. Cette hypothèse est toutefois remise en question, notamment par des chercheurs américains qui ont établi qu’une déshydratation modérée ou sévère (soit une perte de plus de 3% du poids corporel) ne modifiait pas le seuil de contraction du muscle.

2. L’effort extrême et la proprioception

Vos tendons et vos articulations sont dotés de petits détecteurs de la proprioception. Ceux-ci sont notamment responsables d'informer votre cerveau du niveau de tension qui prévaut à l'intérieur de vos muscles. Ils jouent aussi un rôle inhibiteur de la contraction musculaire, c'est-à-dire qu'ils peuvent bloquer certaines contractions musculaires. Selon l'hypothèse de l'effort extrême, l'activité des récepteurs de la proprioception serait altérée en présence de fatigue musculaire ou après un effort qui excède significativement les capacités de la personne. Cela prédisposerait le muscle aux crampes, et encore davantage lorsque celui-ci est placé en position raccourcie.

3. Le système nerveux

Les crampes seraient causées par un dysfonctionnement temporaire du système nerveux. D’abord en ce qui concerne les échanges entre les nerfs et le muscle, mais aussi quant à l’activité nerveuse qui a lieu dans la moelle épinière, soit à l’intérieur de la colonne vertébrale. Cette activité ferait en sorte de maintenir le niveau de contraction musculaire anormalement élevé, comme si l’influx nerveux circulait temporairement dans une boucle (presque) sans fin.


4. Les perturbations de la posture

Vos muscles sont davantage sollicités lorsque votre posture est déséquilibrée ou inefficace. Cette situation vous prédispose à la fatigue musculaire, puis éventuellement aux crampes. Le meilleur exemple de cette hypothèse: le changement postural qui survient durant la grossesse. Chez la femme enceinte, la prise de poids plus marquée à l’avant du corps sollicite les muscles situés à l’arrière du corps (ex.: les mollets). Mon expérience en obstétrique au CHU Sainte-Justine de Montréal m’a aussi permis de vérifier qu’une augmentation de souplesse et de force des muscles clés favorise une diminution de fréquence et/ou d’intensité des crampes.

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Les polyneuropathies

Les polyneuropathies consistent en une atteinte des nerfs qui se trouvent en périphérie et elles sont associées à certains cas de diabète, de cancer et de consommation excessive d’alcool. Il a été démontré que les personnes souffrant de polyneuropathies sont beaucoup plus à risque de crampes.

Dans une étude publiée récemment et réalisée auprès de 225 participants, 63% d’entre eux étaient régulièrement incommodés par des crampes; les participants souffrant de diabète étant particulièrement concernés. La durée moyenne des crampes était d’environ 10 minutes (!) et la douleur était évaluée de 6 à 10, sur une échelle de 10.

Le magnésium

Un apport additionnel en magnésium a-t-il un effet bénéfique sur les problèmes de crampes nocturnes? La question a fait l’objet d’une étude publiée dans la revue Family Practice pour laquelle des chercheurs ont épluché 361 études pour comparer les plus robustes et les mieux conçues d’entre elles.

Leurs conclusions comportaient deux volets que voici:

  • Un apport supplémentaire en magnésium ne serait pas efficace pour diminuer les crampes nocturnes auprès de la population générale.

  • Un apport supplémentaire en magnésium pourrait avoir un effet, quoique minime, pour diminuer les crampes nocturnes chez les femmes enceintes. Par exemple, les participantes qui prenaient un supplément de magnésium avaient une ou deux crampes de moins durant une période d’une semaine, du moins selon l’étude parue dans la revue Family Practice. Notez que ces résultats sont contestés par d’autres auteurs qui affirment que d’autres études seront nécessaires afin d’établir l’efficacité du magnésium dans la prévention des crampes chez la femme enceinte.

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Des solutions

Les crampes les plus fréquentes sont celles qui surviennent la nuit. Elles touchent essentiellement les orteils, les pieds et les mollets. Elles provoquent souvent de l’insomnie et de l’anxiété en raison de l’appréhension de la douleur vive. Pour les prévenir, certains cliniciens prônent les bienfaits d'une application de 15 minutes de chaleur humide ou un massage d'une durée équivalente.

Des études ont aussi suggéré des thérapies utilisant la stimulation électrique. Quant à moi, voici deux conseils que je prodigue à mes patients et patientes:

Conseil 1: aux personnes qui souffrent de crampes nocturnes invalidantes aux mollets et aux orteils, je vous propose de modifier votre position de sommeil en dormant dans une position semi-ventrale, les pieds placés à l’extérieur du lit. Ainsi, vos muscles demeureront dans une position allongée, ce qui réduit le risque de crampes. Je précise que cette façon de faire n’a pas été testée scientifiquement, mais plusieurs de mes patients la trouvent efficace, d'autant plus qu'elle ne coûte rien et qu’elle n'a évidemment pas d'effets secondaires.

Conseil 2: les exercices d'étirements sont considérés comme une solution efficace dans la prévention des crampes, mais aussi dans le soulagement immédiat. Il s'agit de placer votre muscle dans une position allongée. Par exemple, pour une crampe au mollet, tenez votre pied fléchi, les orteils pointés vers vous. Si vos mains ne peuvent toucher facilement à vos orteils, aidez-vous d'une serviette pliée en deux que vous aurez passée sous le pied, et tenez chaque extrémité dans vos mains. Souvenez-vous que les muscles concernés par les crampes sont souvent biarticulaires. Il faut donc tenir compte, pendant l'étirement, de la position de chacune des articulations impliquées. Vous trouverez un programme d’exercices à la fin de cet article.

Programme d’exercices:

Prévention des crampes

Voici un programme d’exercices, tous tirés de mon livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement. Aucun exercice ne doit reproduire la douleur. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter les exercices à vos capacités. En ce qui concerne les étirements, maintenez la position de 20 à 30 secondes, puis répétez-la de 3 à 4 fois. Si vous souffrez de crampes nocturnes, faites le programme au moins une fois par jour et une autre fois avant d’aller au lit. Cessez-le si vous ne remarquez pas de progrès après deux semaines. Si vous n’avez pas de crampes durant une semaine, arrêtez les exercices. Ce programme est notamment inspiré d’un article paru dans la revue Australian Physiotherapy Association (Hallegraeff et coll., 2013).

Pour la cuisse, le mollet et le pied:

Le renforcement: 10D, 11B, 11C,

Les étirements: 20R, 20S, 20U.

Pour la main:

Le renforcement: 13A, 13D, 13E, 13F.

Les étirements: la position de l’exercice 13B, mais en la modifiant. Maintenez la paume des mains et les doigts en contact avec la main opposée. Gardez la position pendant 15 à 30 secondes. Idéalement, vous devriez percevoir une sensation d’étirement dans les mains et/ou dans les avant-bras.

Des guides pratiques et utiles

Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.

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Ce site a été mis à jour le

14 septembre 2020. Les informations contenues sur ce site vous sont fournies à titre informatif. En aucun cas, elles ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de la santé. Consultez votre médecin si vous croyez souffrir d'un problème de santé. Toute reproduction est interdite sans le consentement de l’auteur. 

 

© Denis Fortier 2015-2020

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