Vous souffrez d'une tendinite (ou de ses séquelles), le moment est venu pour en finir avec vos douleurs et retrouver la forme.
Voici des informations et des conseils pour vous aider à soulager et traiter une tendinite, que vous soyez un utilisateur de la souris d’ordinateur ou du marteau-piqueur, un travailleur de bureau ou un adepte des sports de raquette.
Bonne lecture!
Denis
Qu'est-ce qu'une tendinite
Les tendinites sont des blessures fréquentes, parfois difficiles à guérir et par surcroît, elles présentent souvent un taux de récidive relativement élevé: autant de bonnes raisons pour les prévenir et les traiter adéquatement, dès l'apparition des symptômes.
Le tendon
Un tendon est une structure anatomique qui relie le muscle à l’os en lui transmettant la tension générée par la contraction.
Sans tendon, il n'y a pas de mouvement.
Vous pouvez facilement observer les tendons qui se trouvent sur les dessus de la main et du pied, comme de petits cordons orientés dans le même sens que les doigts et les orteils.
Une tendinite est le terme le plus souvent utilisé une blessure au tendon, qui implique indirectement le muscle.
Le terme tendinopathie est plus adéquat pour décrire l’ensemble des blessures au tendon, incluant une déchirure partielle ou complète.
Les déclencheurs
Les déclencheurs d’une tendinite sont paradoxaux.
D’une part, on peut se blesser en faisant un geste précis, mais aussi en gardant une articulation immobile durant un certain temps.
Voici trois causes de la tendinite:
Un stress mécanique unique: un mouvement brusque et rapide, un impact direct et local sur le tendon (plus rare et souvent accompagné d'une contusion et autres lésions).
Des micros traumatismes répétés: tenir une position immobile de façon prolongée et soutenue, une mauvaise technique sportive, une posture inadéquate, etc..
Un processus dégénératif: une blessure mal guérie qui altère la qualité des tissus d'une articulation, une malformation anatomique, une tendinite qui n'est pas traitée, etc.
La tendinite n'est pas (seulement) qu'inflammation
Le processus inflammatoire est présent au début d’une tendinite.
Or celui-ci tend à disparaître lorsque la condition devient chronique, notamment en raison d’un piètre apport sanguin à certains tendons.
Il est alors davantage question de tendinose que de tendinite, un processus dégénératif fréquent associé à un risque de douleur ainsi qu’à une perte de force, d’endurance ou de mobilité.
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Les symptômes
Les tendinites peuvent toucher tous les muscles du corps, notamment ceux qui se situent aux membres supérieurs comme les articulations de l'épaule, du coude, des poignets et de la main. Les symptômes les plus fréquents sont la douleur localisée et une difficulté de contracter des muscles spécifiques.
Par exemple, une tendinite peut rendre impossible le fait de lever le bras vers l'avant alors qu'il est facile et non douloureux de le lever sur le côté.
Et voici l'explication...
Chaque muscle est associé à des mouvements précis.
Une tendinite ne perturbe que les mouvements qui sont effectués par le muscle atteint, du moins, initialement.
Les tendinites qui perdurent au-delà de quelques semaines présentent des portraits cliniques plus complexes.
Plusieurs symptômes peuvent s'ajouter comme la faiblesse, la raideur, la douleur nocturne et des pertes de capacités fonctionnelles.
À deux, c'est mieux!
Les causes des tendinites sont étroitement associées à la contraction musculaire.
Afin de mieux les prévenir ou les traiter, il est pertinent de mieux comprendre les différentes formes de contractions.
En voici deux.
La première est la contraction statique. Elle n’entraîne par de mouvement, malgré le fait que le muscle génère une tension. Un exemple: maintenir le coude à 90 degrés demande une contraction statique du biceps.
La contraction dynamique est la deuxième forme qui implique un changement de longueur du muscle.
Si le muscle se raccourcit, on parle d'une contraction dynamique concentrique (ex.: plier le coude).
Si le muscle s'allonge, il s'agit d'une contraction dynamique excentrique (ex.: déplier le coude).
La fatigue
Une contraction musculaire soutenue entraîne de la fatigue.
Or, celle-ci n’est pas inoffensive, car elle engendre à son tour des problèmes précis dont les inconvénients surpassent nettement l’inconfort qu’on peut ressentir dans un muscle qui est fatigué.
Voici les quatre principaux inconvénients de la fatigue musculaire et souvent associés à la tendinite :
Des erreurs de positionnement, c’est-à-dire que l’on sent moins bien la position de la région du corps. Par exemple, la fatigue au cou modifie parfois notre posture, à notre insu, comme si la capacité de percevoir le corps en 3 dimensions était altérée (la proprioception).
Une diminution d’acuité de la perception tactile qui diminue la précision de la sensibilité de la peau. En présence de fatigue, le cerveau pourrait confondre deux points de pression pourtant distincts. En d’autres mots, quelqu’un touche à deux endroits sur notre peau et nous avons l’impression qu’il s’agit d’un seul point.
Une diminution d’activation et d’efficacité du muscle. On s’en doute, en présence de fatigue, le muscle se contracte moins rapidement et moins efficacement. Cela peut se traduire par une diminution de l’activation provenant de l’influx nerveux (comme un courant électrique du nerf) et aussi par une contraction d’un moins grand nombre de fibres.
Des compensations impliquant d’autres muscles et articulations. Un muscle aux prises avec la fatigue peut faire en sorte qu’on utilise d’autres muscles de la même articulation afin d’effectuer le mouvement requis. D’autres régions du corps peuvent être également sollicitées. Par exemple, une tendinite à l’épaule peut entraîner des compensations provenant du cou ou du milieu du dos. À la longue, celles-ci se fatigueront fort probablement.
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Programme d’exercices pour l’épaule
(Exercices tirés du livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement)
Lectures
La section sur la santé osseuse (p. 10 à 26), la santé des muscles (p. 27 à 52) et la mobilité (p. 53 à 68).
Programme d’exercices
Aucun exercice ne doit reproduire la douleur. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétition. La progression doit se faire lentement, par exemple, lorsque la mobilité de votre épaule le permet. Au besoin, prenez une journée de repos avant de refaire les exercices. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:
1-4L et 4M.
2-10A, 10B, 10C, 10E, 11F, 11G, 11H et 13E.
3-20A, 20B, 20C, 20D, 20E, 20F et 20G.
4-33E et 33K.
10 conseils pour soigner une tendinite
Prenez les premiers symptômes au sérieux: douleur localisée, difficulté à effectuer des mouvements précis, apparition sournoise du problème ou douleur aiguë et secondaire à un geste précis.
Employez la glace pour diminuer la douleur. Celle-ci devrait être enveloppée par une serviette humide. Durée approximative de l’application: 10 à 15 minutes que vous répéterez quelques fois par jour.
S’il s’agit d’une tendinite au coude, envisagez l’utilisation d’un bracelet à épicondylite que vous trouverez en pharmacie. Essayez les différents modèles proposés. Le confort doit être le premier critère. Installez le bracelet environ deux centimètres sous le point douloureux.
S’il s’agit d’une tendinite à un muscle du membre supérieur et que vous utilisez fréquemment la souris d’ordinateur, envisagez de changer de modèle de souris (trackpad, souris verticale, ergonomique, etc..), vérifiez que votre poste de travail respecte les normes d’ergonomie, tenez de temps à autre la souris de la main opposée et prenez des micropauses de quelques minutes.
Reposez votre articulation sans toutefois l’immobiliser complètement.
Lorsque les symptômes sont contrôlés, un programme d’exercices thérapeutiques peut être utile afin de préserver ou augmenter la mobilité articulaire, la force musculaire et les différentes capacités du muscle comme la possibilité de se contracter rapidement (sans douleur).
Reprenez graduellement vos activités normales en tenant compte de la fréquence des mouvements, de leur intensité, de leur durée et du nombre et de la longueur des pauses.
Lorsque la tendinite persiste au-delà de deux semaines, il est recommandé d’évaluer et de traiter les articulations périphériques qui ont été impliquées dans les mécanismes de compensation. La récupération complète du muscle initialement blessé n’implique pas automatiquement le rétablissement de la posture et des dynamiques de mouvements. Par exemple, une tendinite à la cheville peut occasionner une boiterie qui altère la posture et la démarche. Un traitement efficace tient compte de l’ensemble du corps.
Consultez votre médecin afin d’envisager la meilleure stratégie thérapeutique. Le traitement des tendinites chroniques ou persistantes requiert souvent une approche interdisciplinaire qui implique le généraliste, certains spécialistes, le pharmacien et le physiothérapeute. Notez que la chirurgie est rarement envisagé; la plupart des patients guérissent grâce à un traitement conservateur.
Obtenez une évaluation de votre condition par votre physiothérapeute. Celle-ci vous aidera à mieux définir le plan de traitement. Il vous donnera également des conseils sur les choses à faire et à éviter, une proposition d'interventions visant à diminuer la douleur et, éventuellement, un programme d’exercices afin de vous permettre de réintégrer vos activités normales. Pour trouver un physiothérapeute près de chez vous, visitez le site de l'Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec. Vous pouvez également visiter celui de la Fédération des cliniques privées de physiothérapie du Québec.
Des guides pratiques et utiles
Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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