Conseils indispensables pour prévenir la douleur chronique!



Personne n'est à l'abri de la douleur chronique, qu'il s'agisse de fibromyalgie, de douleur au dos, de hernie discale, de migraine ou d'une complication post-chirurgicale.

Malheureusement, l'expérience de la douleur chronique se vit trop fréquemment dans l’isolement.

Mon article d'aujourd'hui vous présente des conseils simples et pratiques ainsi que des exercices pour prévenir la douleur chronique.

Bonne lecture!

Denis


Bougez en 3 déclinaisons

Dans le jargon médical, une douleur est qualifiée de chronique lorsqu’elle dure plus de trois mois.

Lorsqu'on y pense, il s’agit d’un délai relativement court considérant la complexité des mécanismes de guérison, notamment celui de la peau qui nécessite plusieurs semaines à cicatriser.

Le terme «chronique» est donc à prendre avec discernement.

Plutôt que de débattre sur le concept de chronicité, concentrons-nous sur ce qui peut être fait pendant cette période de trois mois, ou plus, selon votre propre définition de la douleur chronique.

Une des premières choses consiste à bouger, soit à reprendre le mouvement le plus tôt possible, progressivement, et surtout avec l’accord de votre médecin. Pour chacune des trois déclinaisons, dosez l’effort en tenant compte de vos capacités et de votre niveau de fatigue.

  • Reprenez vos activités le plus rapidement possible en commençant par celles de tous les jours comme vous habiller et faire les travaux ménagers. Considérez ensuite des activités plus exigeantes comme les déplacements, le travail, les sports, les activités sociales, etc. Notez qu’une augmentation graduelle d’activité est généralement associée à une amélioration des douleurs musculo-squelettiques.

  • Faites de l’exercice aérobique; cela peut aussi diminuer l’intensité de la douleur et favoriser la santé physique et psychologique. Visez une fréquence de trois fois par semaine, ainsi qu’une durée approximative de dix à vingt minutes. L’exercice peut prendre la forme de la marche, la course à pied, le tapis roulant, le vélo, les exercices au sol, etc. Voici un lien pour mieux comprendre le principe de l’aérobie.

  • Faites des exercices comme le yoga, le Pilates et ceux pratiqués en piscine. Il est intéressant d’utiliser un milieu aquatique pour diminuer le poids de votre corps sur vos articulations, mais aussi comme résistance afin d’accroître la force musculaire. Pour avoir d’autres idées d’exercices, consultez l’un de mes précédents articles.


Évitez la kinésiophobie

La peur est parfois bonne conseillère quand elle agit comme un système d’alarme!

Par exemple, il est tout à fait normal, si votre équilibre est insuffisant, de craindre une chute lorsque vous marchez.

Voici ce qui est important à retenir sur la kinésiophobie...

« La kinésiophobie est la peur de bouger une ou plusieurs articulations alors que les capacités de la personne sont adéquates. »

Conseils pour contrer la kinésiophobie: retournez aux activités physiques progressivement et le plus tôt possible. Identifiez d’abord les mouvements précis qui vous font peur, puis effectuez-les dans un environnement sécurisant, à une vitesse moindre et dans une position confortable. Afin d’obtenir d’autres conseils, reportez-vous aux trois déclinaisons données précédemment.

Si vous souhaitez en apprendre davantage sur la kinésiophobie, lisez mon article: Souffrez-vous de catastrophisation et de kinésiophobie?

Vous aimez ce blogue?

Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans les livres de Denis dont:

Conseils d’un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé;

99 façons de soulager la douleur au dos et au cou.

Demandez-les à votre libraire ou procurez-vous-les en cliquant sur les hyperliens en bleu!


Consultez

Si votre douleur est secondaire à une maladie chronique ou dégénérative, il est probable que vous bénéficiez déjà d’un suivi auprès d’une clinique de la douleur ou de toute autre équipe multidisciplinaire.

Or, trop de personnes souffrant de douleur chronique ne sont pas traitées et, puisque la douleur se combat plus facilement avec de l’aide professionnelle, il est impératif que ces personnes soient encouragées à consulter. Une visite chez son médecin de famille est la première action à poser (encore faut-il en avoir un).

Des démarches peuvent aussi être entreprises directement auprès d’un pharmacien, d’un psychologue, d’une nutritionniste, d’un acupuncteur, d’un ergothérapeute, d’un physiothérapeute, d’un chiropraticien ou d’un kinésiologue.

Souvenez-vous que la combinaison de plusieurs approches est souvent plus efficace qu’une seule, comme une intervention médecine/physiothérapie/activité physique.

Modifiez votre risque

Certains facteurs augmentent le risque de souffrir de douleur chronique comme le sexe, l’âge et les antécédents familiaux. Il en existe d’autres sur lesquels on peut agir, comme la quantité et la qualité du sommeil, la consommation de cigarettes ainsi qu’une meilleure qualité de vie. Il ne s’agit pas ici de tout bouleverser ni de viser l’irréalisable, mais bien d’effectuer de petits changements, modestement et sans culpabilité. Par exemple, le surpoids et l’obésité élèvent le niveau de risque notamment en augmentant le stress mécanique sur les articulations. Quelques kilos en moins font une différence. La suggestion de perdre du poids est plus facile à écrire dans un article qu’à réaliser dans la vraie vie, d’autant plus que tout n’est pas unidirectionnel. À titre d’exemple, la douleur chronique peut, en sens inverse, contribuer à l’obésité en diminuant le niveau d’activité physique de la personne.

C'est gratuit!


Allez au bas de la page pour vous abonner à l'infolettre Conseils d'un physio et recevoir les nouveaux articles. Inscrivez votre courriel, puis cliquez sur «abonnez-moi».

Corrigez les compensations inutiles

Que la douleur soit notamment due à une fracture ou à un problème à l’abdomen, le corps réagit à la douleur en modifiant sa façon de bouger comme une stratégie d’évitement. Par exemple, si vous avez mal à l’aine, il se peut que vous boitiez pendant un certain temps. Assurez-vous que cette boiterie ne perdure pas au-delà de la période douloureuse.

Les phénomènes de compensation prennent aussi la forme de changements posturaux comme l’enroulement des épaules et du haut du corps, l’inclinaison de la tête d’un côté, la modification de la position de sommeil ainsi que la diminution de la vitesse des mouvements.

Programme d'exercices dans un contexte de douleur chronique

(tiré du livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement)

Lectures suggérées

Les chapitres portant sur la mobilité (p. 51 à 68) et la qualité de vie (p.134 à 150).

Exercices

- L'ossature: 4E et 4M.

- La musculature: 10B, 11C, 11D, 11H, 13 B et 15C.

- La mobilité: 20A, 20K, 20M, 20N et 21C.

- L'équilibre: 32C, 32E, 32K, 33A.

Les chapitres sur la santé cardiovasculaire et l'activité physique vous seront utiles. Par exemple, pratiquez une activité d'aérobie adaptée à votre condition de 20 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, pendant au moins 6 semaines. Le principe de progressivité doit être appliqué, c'est-à-dire que vous devez augmenter graduellement la durée, l'intensité et la fréquence de l'activité selon vos capacités physiques. Cette activité peut d'ailleurs être réalisée en position debout, assise et même couchée.

Recommandations

Faites le programme de 3 à 4 fois par semaine à raison de 15 à 30 minutes par séance (en plus de l'activité d'aérobie). Aucun exercice ne doit reproduire ou provoquer la douleur. Dosez l'intensité, la longueur et la quantité des pauses ainsi que la fréquence du programme en fonction de vos capacités physiques.

Des guides pratiques et utiles

Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.

Procurez-vous ses plus récents livres en cliquant sur les hyperliens suivants:

Vous souhaitez organiser une conférence en milieu de travail ou communautaire? Vous souhaitez demander à votre bibliothèque locale d'inviter Denis Fortier à présenter une de ses conférences?

Cliquez ici pour obtenir plus d’informations sur les conférences de Denis Fortier.


Pour retourner à la page principale du blogue, cliquez ici.


 

Vous êtes présentement sur le site nord-américain. Cliquez ici pour visiter le site européen.

***

Ce site a été mis à jour le

14 septembre 2020. Les informations contenues sur ce site vous sont fournies à titre informatif. En aucun cas, elles ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de la santé. Consultez votre médecin si vous croyez souffrir d'un problème de santé. Toute reproduction est interdite sans le consentement de l’auteur. 

 

© Denis Fortier 2015-2020

  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon