Vous souhaitez prévenir les blessures en course à pied, comme une entorse, un problème de genou ou une tendinopathie à la bandelette iliotibiale?
La popularité de la course a pied ne cesse de croître. Et c'est tant mieux. Elle est notamment associée à une meilleure longévité et une meilleure santé.
Voici des conseils qui vous aideront à prévenir les blessures qui peuvent survenir en course à pied.
Bonne lecture!
Denis.
Le top cinq
Les amateurs de course à pied sont de plus en plus nombreux. Au cours de la dernière décennie seulement, il y aurait eu une augmentation de 37% de participation à des marathons, du moins aux États-Unis.
Et c’est tant mieux puisque la course a de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale, en plus d’être associée à une espérance de vie plus élevée.
Par exemple, courir de 5 à 10 minutes par jour diminuerait significativement le risque de mortalité toutes causes confondues.
Euh.... vous avez bien lu: de 5 à 10 minutes...
La course est toutefois une activité physique qui implique des stress mécaniques importants et répétitifs auxquels le corps doit s’adapter graduellement.
Voici le top 5 des blessures les plus fréquentes causées par la course à pied:
le syndrome fémoraux-patellaire ;
les problèmes de la bandelette ilio-tibiale ;
la fasciite plantaire ;
les déchirures méniscales ;
Les stress aux tibias.
Courir de 5 à 10 minutes par jour diminuerait significativement le risque de mortalité toutes causes confondues.
10 conseils pour prévenir les blessures en course à pied
Une étude récemment publiée dans la revue Sports medicine a démontré que le taux de blessures des coureurs variaient considérablement en fonction du niveau d’expérience.
Les coureurs débutants auraient un taux de 17,8 pour mille heures de course, tandis que les coureurs d’expérience verraient ce chiffre descendre à moins de 8 et les ultra marathoniens à 7,2.
Pour relativiser les choses, les joueurs de hockey professionnels auraient un taux de blessures moyen de 15,6.
Ces données statistiques démontrent l’importance de la prévention chez les nouveaux coureurs.
Le taux de blessures des coureurs varieraient considérablement en fonction du niveau d’expérience.
Conseil 1
« Progressivement » est le mot clé
Les blessures surviennent particulièrement chez les nouveaux coureurs, certes, mais aussi lors de la reprise de l’entraînement après une longue période d’arrêt, que celle-ci soit saisonnière ou due à une blessure.
Il est recommandé de reprendre alors la course de façon très graduelle.
Il est même prudent de commencer par des périodes alternées de quelques minutes de course suivies d’un peu de marche.
L’entraînement en gymnase peut aussi être fort utile afin de retrouver la force et l’endurance.
Conseil 2
Courez le coeur et le pied légers
Une façon de reproduire le patron de course idéal serait de courir sans faire de bruit ou comme si votre corps ne pesait rien.
Cette façon de courir préviendrait d’ailleurs les blessures en plus d’améliorer globalement les performances. Voici deux trucs pour y arriver:
Truc 1: réduire la longueur des foulées, ce qui diminuerait de 9 à 12% les stress au genou dans certains contextes. Notez que le genou demeure l’articulation la plus souvent blessée en course à pied.
Truc 2: augmenter ses capacités physiques, notamment en effectuant des exercices pliométriques et des exercices de résistance.
Conseil 3
Le secret est dans la voûte
La voûte plantaire est une merveille d’ingénierie et elle peut notamment servir d’amortisseur pendant la course lorsque le pied touche le sol.
Il est donc recommandé de ne pas attaquer avec le talon, mais bien avec l’ensemble du pied.
Or, une majorité de coureurs débutants auraient une attaque par le talon, ce qui contribuerait certainement au taux de blessures élevé.
Précisons que même si le patron de course est un élément crucial dans la prévention des blessures, il demeure une particularité individuelle de chaque coureur.
Les modifications rapides du patron de course ne sont pas recommandées et peuvent être en soi une source de blessure.
Encore une fois, il est suggéré d’y aller progressivement.
Le patron de course est un élément crucial dans la prévention des blessures, il demeure une particularité individuelle de chaque coureur.
Conseil 4
Oubliez le championnat de sauts en hauteur
Grosse nouvelle: la course entraîne un déplacement du corps vers l’avant.
Mais encore...
Dans le meilleur des mondes, ce déplacement ne devrait être QUE vers l'avant. Et non vers le haut.
Car il arrive que les déplacements verticaux du corps (de haut en bas) soient beaucoup trop prononcés chez certains coureurs et que cette situation soit une cause de blessure ou de perte (inutile) d'énergie.
Corrigez cette situation en suivant les conseils 2 et 3. Vous minimiserez ainsi les impacts et réduirez les stress aux hanches, aux genoux et aux chevilles.
Pendant la course, votre corps devrait demeurer « long, grand et relativement droit ».
Conseil 5
Suivez la musique
En course à pied, la cadence idéale se situe autour de 180 foulées par minute, soit de trois pas par seconde.
Courir à une fréquence trop basse fait partie des erreurs fréquentes et, selon une étude récente publiée dans la revue International journal of sports medecine, le fait d’augmenter sa cadence de 5% diminuerait le temps durant lequel le pied est en contact avec le sol.
Les pressions subies par le talon et la partie avant du pied seraient aussi atténuées.
En d’autres mots, le fait de diminuer la longueur des foulées et d’augmenter la cadence aurait des impacts biomécaniques.
Pour vous aide, ayez recours à des applications conçus pour vos accessoires connectés. Elles vous aideront à améliorer votre cadence en utilisant notamment le rythme la musique.
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Conseil 6
Pansez vos blessures
Tout le monde n’a pas un corps exempt de blessure et de les négliger peut entraîner des phénomènes de compensation qui peuvent, à leur tour, être la source de nouveaux problèmes.
Dans ce contexte, il est suggéré d’obtenir l’évaluation d’un professionnel de la course à pied, notamment un professionnel de la physiothérapie qui pourra évaluer votre condition, vous aider à traiter la blessure et adapter en conséquence votre patron de course ainsi que votre entraînement.
À cet égard, je vous conseille le livre de mon collègue Blaise Dubois La santé par la course à pied.
Conseil 7
Fermez les yeux pour mieux voir
Votre corps possède un sixième sens: la proprioception.
Il vous permet de percevoir nos mouvements en trois dimensions, et ce, sans même utiliser la vision.
Fermer les yeux durant la course, pendant quelques secondes, peut alors vous aider à mieux sentir, par exemple, la position de votre pied lorsqu’il touche le sol.
Profitez-en donc pour minimiser l’effet de freinage qui réduira la dépense énergétique.
La proprioception est ce 6e sens qui vous permet de percevoir nos mouvements en trois dimensions, et ce, sans même utiliser la vision.
Conseil 8
Choisissez vos chaussures
Si vous songez à vous procurer de nouvelles chaussures, l’achat d’un modèle minimaliste est certainement une bonne proposition.
Toutefois, dans un contexte de blessures antérieures, il peut être prudent de consulter un professionnel de la course pour vous aider à choisir un modèle qui répondra à vos besoins spécifiques.
Par exemple, la hauteur du talon et la position du pied à l’intérieur de la chaussure influencent la mécanique du corps. Certaines particularités morphologiques ou certaines séquelles de blessures peuvent nécessiter des exigences précises et le type de chaussures peut alors s’avérer déterminant.
Conseil 9
Buvez, mangez et dormez
On ne le dira jamais suffisamment, le corps n’est pas une machine inépuisable.
La fatigue musculaire et la fatigue générale sont souvent des facteurs déclencheurs d’une blessure.
Une alimentation insuffisante en qualité ou en quantité, la déshydratation ou un sommeil non réparateur sont parfois des éléments négligés.
Donc, buvez, mangez et dormez et en prime, vos performances en seront améliorées.
Conseil 10
Ayez du plaisir!
Ah.... le plaisir, les endorphines, le dépassement de soi, faire le vide, socialiser !
Voilà autant de bonnes façons de prévenir les blessures.
Tout n’est pas que science, souffrance et technique.
Alors, ayez du fun et profitez de la course à pied!
Parlant de fun, je vous suggère de lire le blogue indémodable La course et la vie de la romancière et auteure Geneviève Lefebvre en commençant par ce billet: 5 choses qu’on ne comprend pas sur la course avant d’avoir couru.
Vous aurez tellement de plaisir en lisant Geneviève, que vous souhaiterez lire ces livres qui se trouvent ici.
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