Voûte plantaire et pieds plats : exercices et conseils



La mécanique du pied est certainement parmi les plus complexes du corps humain. Elle sollicite notamment plus de vingt muscles, près d'une trentaine d'os et encore davantage d'articulations et de ligaments.

Les pieds sont souvent mis à rude épreuve et ce n'est donc pas un hasard si les douleurs et les problèmes sont fréquents, qu'ils soient causés par des chaussures inadéquates, un mauvais patron de marche ou de course, la position debout prolongée ou les déformations des orteils.

Mon article d'aujourd'hui aborde plus précisément cette partie du pied que l'on nomme voûte plantaire (ou arche plantaire). Vous y trouverez un programme d'exercices tiré d'un de mes livres.

Bonne lecture!

Denis


La voûte plantaire

La voûte plantaire est la courbure qui se trouve sous le pied et elle permet notamment une distribution du poids du corps relativement uniforme à l’ensemble du pied. Elle apparaît durant l’enfance et elle peut varier avec les années et les aléas de la vie. Il ne s’agit donc pas d’une structure statique, bien au contraire.

Faites-en l’expérience en observant les différences dans la forme de vos propres voûtes plantaires en fonction de votre position: couchée, debout ou pendant le retour au sol après avoir sauté sur un pied.

Ce qui influence la voûte plantaire

Plusieurs facteurs influencent la hauteur et la longueur de la voûte plantaire, dont ceux-ci:

  • la forme des os;

  • la souplesse ligamentaire;

  • les blessures antérieures ou actuelles;

  • la douleur;

  • l’état de nos muscles;

  • les déformations du pied;

  • le surpoids et l’obésité, chez l’adulte et l’enfant;

  • les activités de tous les jours comme les sports et le type d'emploi.


Un jeu de dominos


Les questions concernant les pieds me sont très souvent posées en clinique, particulièrement par des patients dont la voûte plantaire est peu prononcée. Il est alors question de pieds modérément ou complètement plats dont les particularités méritent quelques précisions.

Tout d’abord, la diminution de la voûte plantaire ne cause pas de problèmes de façon systématique; bon nombre de personnes ne développeront jamais de symptômes.

Aussi, le fait que la voûte plantaire soit relativement basse et courte modifie la répartition du poids du corps en le déplaçant davantage vers la partie interne du pied, soit du côté du gros orteil.

Chez certaines personnes, les articulations se positionneront en conséquence, comme dans un jeu de dominos dont la première pièce serait les articulations du pied. Puis les genoux se rapprocheront possiblement l’un de l’autre, puis les hanches et le bas du dos réagiront également à ces modifications posturales, parfois de façon très subtile.

Si la situation devient symptomatique, il est évidemment suggéré de consulter et d’envisager une approche qui diminue la douleur, mais aussi qui tient compte de la force, de l’endurance et de la souplesse du pied ainsi que de l’ensemble de la posture.

Les pieds plats rigides (ou les vrais pieds plats)

Les personnes ayant des pieds plats rigides démontrent une absence de voûte plantaire, et ce, en tout temps, peu importe la position ou les mouvements qu’ils exécutent. Plusieurs raisons peuvent expliquer cette forme du pied, dont une forme anormale ou une fusion de certains os.

Même si la voûte est inexistante, les muscles du pied sont tout aussi présent, bien que parfois inhibés, et il est pertinent de s’assurer de leur bon fonctionnement afin d’éviter un déconditionnement par non-usage.


Les pieds plats flexibles (ou les faux pieds plats)


Les pieds plats flexibles montrent une voûte plantaire diminuée en longueur et en hauteur, particulièrement lorsque la personne est debout. Ils sont souvent asymptomatiques et ne requièrent alors aucune intervention. Les pieds plats flexibles peuvent aussi être présents chez l’adulte en présence d’hypermobilité, notamment due à des ligaments très souples.

Une étude faite auprès de plus de 800 000 participants a estimé la prévalence des pieds plats flexibles chez les adolescents à environ 16 %, une proportion qui semble relativement semblable chez l’adulte.

Faites un test...

Voûtes plantaires normales, plates ou exagérées, il peut être utile de vérifier la capacité de contraction des muscles de la voûte plantaire.

Un truc simple consiste à placer le pied au sol et à contracter les muscles de la voûte plantaire, comme si vous souhaitiez amplifier la courbure. Prenez soin de ne pas agripper le sol avec vos orteils, ce qui stimulerait davantage les muscles fléchisseurs des orteils, cela n'étant pas le but de l’exercice.

Et utilisez-le comme exercice

Il est possible d’utiliser le test décrit au précédent paragraphe comme un exercice et de le réaslier sur une base régulière. Il sera d’ailleurs plus efficace et complet si vous le combinez à d’autres exercices posturaux, s’adressant à l’équilibre et la souplesse.

Cet exercice peut être utile dans les contextes suivants:

  • stimuler les muscles de l’arche plantaire;

  • augmenter légèrement la hauteur de la voûte plantaire;

  • si vous observez des déformations du pied comme un oignon ou des orteils marteaux;

  • améliorer votre posture et la répartition de votre poids sous le pied;

  • mieux guérir d’une blessure au pied ou à la cheville, comme l’entorse ou la fracture;

  • si vous êtes en surpoids ou obèses afin d’améliorer le contrôle et la force musculaire;

  • améliorer vos performances sportives, notamment en course à pied. Faites alors le test ou l’exercice après une séance d’entraînement afin de vérifier la fatigabilité de vos muscles.

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Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans mes livres, dont: Conseils d’un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé. Et Lève-toi et marche!: le remède miracle existe et il est gratuit.

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Modalités de l’exercice: tenez la contraction pendant 5 secondes, 30 fois, une fois par jour. Faites l'exercice pendant 8 semaines. Si vous éprouvez des difficultés à bien sentir la contraction, placez un doigt sous la voûte plantaire pour vous aider à mieux percevoir l’activité musculaire. Lorsque vous arrivez à faire l’exercice en position assise, augmentez graduellement le niveau de difficulté en le faisant debout sur un ou deux pieds. L'avantage principal de cette façon de faire est de stimuler des muscles qui sont trop souvent oubliés. Il n’est pas recommandé de réaliser l’exercice si vous ne ressentez pas de faiblesse, de manque d’endurance ou de difficulté de contraction.


Guérir (enfin!) une ancienne blessure


Les blessures aux pieds et aux chevilles sont parfois difficiles à guérir de façon permanente.

Par exemple, le taux de rechute des entorses est très élevé et les fasciites plantaires sont parfois tenaces.

L'une des raisons qui explique ce fait consiste en une rééducation absente ou incomplète après la guérison de la blessure, notamment la rééducation qui tient compte des muscles intrinsèques et extrinsèques. Ces muscles font bouger le pied et se situent respectivement à l'intérieur et à l'extérieur du pied. Les muscles de la voûte plantaire font partie de la première catégorie et sont particulièrement visés par les blessures aux pieds et aux chevilles.

La rééducation des articulations du pied et de la cheville doit permettre le retour complet de la force, l'endurance, de mobilité, l'équilibre et les mouvements fonctionnels, comme sauter, monter et descendre les escaliers, courir, etc..

Souvenez-vous que les muscles de la voûte plantaire sont parfois laissés pour compte alors qu’ils sont pourtant essentiels à la santé du pied, à la prévention des déformations, aux mouvements et au maintien de la posture.

Les orthèses

Les orthèses plantaires sont des aides techniques qu’on place sous le pied afin de pallier certaines lacunes anatomiques ou biomécaniques. Elles sont souvent employées dans un contexte de pieds plats. De telles orthèses peuvent être pertinentes et nécessaires. Or, elles sont parfois surutilisées dans des situations symptomatiques. Le thème des orthèses plantaires mérite une attention particulière à laquelle je m’attarderai dans un prochain article. Je crois cependant qu’il demeure toujours approprié de stimuler et de rééduquer la musculature du pied, ce qui devrait toujours être fait avant d’utiliser des orthèses de façon permanente ou durant une longue période de temps.

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Programme d'exercices

Stimulation de l'arche plantaire, de l'équilibre et de la posture

Tiré des exercices du livre Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé.

Aucun exercice ne doit reproduire la douleur. Cessez les exercices si cela s’avère et consultez votre médecin. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétitions. La progression doit se faire lentement, par exemple, lorsque la force et la mobilité de votre pied le permet. Au besoin, prenez une journée de repos avant de refaire les exercices. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:

1-Le chapitre complet sur la position debout, incluant l'autoévaluation;

2-Assouplir: A6, A6', A7 et A7';

3-Fortifier: F1, F1', F2, F5, F6, F6' et F7 ;

4-Stabiliser: l'ensemble des exercices ainsi que l'autoévaluation.

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Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.

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© Denis Fortier 2015-2020

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