Depuis des années, on nous dit qu’il faut marcher 10 000 pas par jour. Parfois 7 500. Ou davantage. Peut-être même moins. Ces chiffres varient et finissent par semer la confusion. Le principe semble simple, facile à retenir… mais la réalité est plus subtile.

Les recherches récentes montrent que la santé ne dépend pas seulement du nombre total de pas accumulés, mais aussi de leur rythme, de la durée des séquences de marche, et même de l’ajout occasionnel de quelques minutes de course ou de marche rapide.

Dans mon article d’aujourd’hui, je vous propose de dépasser la simple logique du compteur pour comprendre ce qui, dans la marche, agit vraiment sur notre santé — et comment ajuster nos pas pour en tirer le meilleur parti.

Bonne lecture… et bon visionnement, si vous me suivez aussi sur YouTube !

Pas seulement la quantité, mais aussi l’intensité

Les bénéfices sur la santé apparaissent dès 5 000 à 7 000 pas par jour, avec une diminution d’environ 50 % du risque de mortalité toutes causes confondues. Au-delà du seuil symbolique des 10 000 pas, les effets demeurent positifs, mais les gains s’accumulent plus lentement.

Autre constat important : la vitesse compte autant que le nombre total de pas. Les personnes qui marchent lentement, même en parcourant de longues distances, présentent un risque cardiovasculaire plus élevé que celles qui marchent à bonne allure. En d’autres mots, mieux vaut une marche soutenue de 30 minutes qu’une somme de petits trajets au pas traînant.

Alors, à quoi s’en tenir ? À une allure qui fait légèrement accélérer le souffle, sans aller jusqu’à l’essoufflement complet. C’est ce qu’on appelle une intensité « modérée à soutenue » : le moment où la conversation reste possible… mais devient un peu moins fluide.

Séquences continues et capacités physiques

Chez les adultes plus âgés — et sans doute aussi chez les plus jeunes —, la façon de répartir les pas dans la journée change la donne. Ceux qui effectuent quelques marches continues de 10 à 20 minutes conservent mieux leur équilibre, leur endurance et leur coordination que ceux dont les pas se résument à une multitude de déplacements brefs.

L’explication est simple : marcher plusieurs minutes d’affilée stimule le système cardiorespiratoire, le tonus postural et les réflexes d’ajustement. Les courts trajets quotidiens entretiennent la mobilité, mais ne remplacent pas ces épisodes de marche soutenue où le corps trouve son rythme et son alignement.

ENFIN EN LIBRAIRIE !

Je suis heureux d’annoncer l'arrivée en librairie de mon nouveau roman Corps étranger, publié aux Éditions Stanké. Merci pour tous vos bons commentaires de lecture! 👉 Plus d'infos à découvrir ici.

Intégrer un peu de course

Quelques minutes de jogging léger ou de marche très rapide suffisent à amplifier les effets de la marche. Celles et ceux qui intègrent régulièrement ces brèves accélérations — même 30 à 60 secondes à la fin d’une promenade — réduisent davantage leur risque de maladies cardiovasculaires et améliorent leurs fonctions respiratoires.

Cette courte intensification agit comme une mise à jour du système : elle fait battre le cœur un peu plus vite, entretient la souplesse des artères, stimule la circulation et aide à préserver la puissance musculaire. Il n'est pas indispensable de viser la performance : simplement de réveiller le corps de temps à autre, au sens le plus sain du terme.

Et pour les enfants ?

Chez les plus jeunes, le mouvement reste un moteur de développement global. Marcher davantage — à l’école, dans la cour ou sur le chemin du retour — favorise une meilleure condition cardiorespiratoire et réduit certains marqueurs de risque métabolique.

Même le simple fait de suivre ses pas avec une montre ou un podomètre encourage souvent les enfants et les adolescents à bouger plus. En voyant leurs progrès, ils prolongent leurs jeux, se déplacent davantage à pied, et développent ainsi une relation positive avec l’activité physique.

Le cœur du message

Le chiffre des « 10 000 pas » n’est pas une vérité scientifique, mais un slogan marketing inventé au Japon dans les années 1960, lors du lancement des premiers podomètres. La science, elle, est plus nuancée :

• 5 000 à 7 000 pas rapides par jour suffisent déjà à réduire nettement le risque de maladies chroniques ;

• Des séquences continues de marche sont plus bénéfiques que des pas dispersés ;

• Un peu de course ou de marche très vive amplifie les effets ;

• Chez les enfants — et souvent chez les adultes —, le suivi des pas favorise l’activité et la santé à long terme.

En bref : ne comptez pas seulement vos pas, donnez-leur du rythme et de la constance.

Il ne s’agit pas d’une course aux chiffres, mais d’une façon simple, concrète et durable de prendre soin de soi en marchant.

Pour aller plus loin, mes livres Lève-toi et marche et Plus jamais malade propose d'autres contenus complémentaires.

On peut aussi s’abonner gratuitement à mon infolettre et recevoir chaque semaine des conseils pratiques et du contenu exclusif.

Merci de prendre soin de vous – et à très bientôt.

Denis

Davantage de contenus

Vous trouverez d'autres contenus sur mes différentes plateformes:

• Mon infolettre à laquelle vous pouvez vous abonner gratuitement

• Mes livres

• Ma page Facebook

• Ma chaîne YouTube.

Références

Ding D, Nguyen B, Nau T, Luo M, Del Pozo Cruz B, Dempsey PC, Munn Z, Jefferis BJ, Sherrington C, Calleja EA, Hau Chong K, Davis R, Francois ME, Tiedemann A, Biddle SJH, Okely A, Bauman A, Ekelund U, Clare P, Owen K. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025 Aug;10(8):e668-e681. doi: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1. Epub 2025 Jul 23. Erratum in: Lancet Public Health. 2025 Sep;10(9):e731. doi: 10.1016/S2468-2667(25)00199-9. PMID: 40713949.

Herrero Pinilla B, Hong S, Brodie MA, Lord SR, Chan LLY. More than step counts: Slow walking speed, limited running, and fewer long walks predict cardiovascular mortality in the Walk Watch UK Biobank study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2025 Sep 19;80(10):glaf184. doi: 10.1093/gerona/glaf184. PMID: 40845147.

Hillsdon M, Schoenfelder A, Metcalf B, Stathi A, Western MJ, Langford J. Associations between within-day step accumulation pattern and clinical measures of physical function: a change-for-change analysis of longitudinal data in community-dwelling older adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2025 Jul 15;22(1):98. doi: 10.1186/s12966-025-01797-6. PMID: 40665342; PMCID: PMC12261632.

Rodríguez-Gutiérrez E, Martínez-Vizcaíno V, Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Martínez-García I, Sequí-Domínguez I, Núñez de Arenas-Arroyo S, Sánchez-López M, Pascual-Morena C, Torres-Costoso A. Daily steps, cardiorespiratory fitness, and remnant cholesterol in schoolchildren: mediation effects for cardiovascular prevention. Pediatr Res. 2025 Aug;98(2):672-679. doi: 10.1038/s41390-024-03779-z. Epub 2024 Dec 18. PMID: 39695264.

Xu C, Jia J, Zhao B, Yuan M, Luo N, Zhang F, Wang H. Objectively measured daily steps and health outcomes: an umbrella review of the systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ Open. 2024 Oct 9;14(10):e088524. doi: 10.1136/bmjopen-2024-088524. PMID: 39384238; PMCID: PMC11474941.

Wang W, Huang C, Shen Y, Cheng J, Wang L. Effectiveness of step-count monitoring interventions in increasing physical activity among children and adolescents: A systematic review and meta-analysis. Digit Health. 2025 Sep 2;11:20552076251374249. doi: 10.1177/20552076251374249. PMID: 40918079; PMCID: PMC12409064.