Mon article d’aujourd’hui vous présente des informations et des conseils pour pratiquer le ski et la planche à neige sans vous blesser. Vous y trouverez de nombreuses références récentes, en hyperliens, à partir desquelles j’ai puisé plusieurs données et statistiques.
Vive les bordées de neige et les sports d’hiver!
Bonne lecture!
Denis
Combinaison explosive
On glisse sur la neige depuis 5000 ans et on compterait aujourd’hui plus de 200 millions de skieurs dans le monde qui pratiquent leur sport dans toutes ses déclinaisons: ski alpin, de randonnée, hors-piste, etc.. Quant à la planche à neige, elle a vu sa popularité monter en flèche depuis les trois dernières décennies, particulièrement auprès des plus jeunes.
Aussi enivrantes soient-elles, ces activités ont un risque élevé de blessures en raison d’une combinaison explosive de trois éléments:
la haute vitesse ;
la présence d’obstacles fixes et mobiles, comme les arbres, les autres skieurs et planchistes, etc. ;
les conditions météorologiques changeantes.
Le taux de blessures en ski varierait entre 2,4 et 2,6 blessures par 1000 jours d’activité. Il est encore plus élevé en planche à neige, oscillant entre 3,7 et 7 par 1000 jours d’activité.
Cela dit, plusieurs blessures ne seraient pas rapportées et ces taux seraient largement sous-estimés selon plusieurs chercheurs.
10 choses à connaître pour évaluer votre risque de blessures
Bien que certains de ces facteurs ne soient pas modifiables, ils doivent tous être tenus en compte pour évaluer votre niveau de risques. L’idée n’est pas de trouver des conditions «zéro risque», mais plutôt de faire un tour d’horizon de la situation et de mieux prévenir les blessures.
La vitesse à laquelle vous skiez: il s’agit probablement du facteur de risque le plus important. Le but n’est pas de skier à basse vitesse, mais d’être conscient du risque et de redoubler de vigilance, particulièrement si d’autres facteurs sont présents.
Votre forme physique: les skieurs qui ont une bonne forme physique sont moins vulnérables aux blessures. Une force, une puissance musculaire, une endurance et des capacités cardiovasculaires adéquates vous protègent des chutes et des pertes de contrôle.
Votre expérience: les skieurs expérimentés se blesseraient moins souvent que les débutants. Or, la sévérité de leurs blessures serait toutefois plus élevée, du moins selon une étude réalisée par des chercheurs québécois, comme des blessures à la tête au cou et au tronc. Cela s’explique en outre par le fait que les skieurs expérimentés effectuent des manoeuvres plus à risque de blessures graves que les débutants.
Votre tempérament: on s’en doute, les personnes qui sont plus téméraires et qui aiment prendre des risques, calculés ou non, ont des probabilités plus élevées de se blesser. Peu importe votre tempérament, assurez-vous de mesurer adéquatement votre niveau de risque.
La fatigue: elle est plus grande en fin de journée ou après un effort intense ou prolongé. Elle réduit votre niveau de concentration et elle vous prédispose aux erreurs techniques et aux chutes.
Vos antécédents: le corps parfait n’existe pas. Vos blessures antérieures, votre profil génétique, la santé de vos articulations et vos antécédents familiaux contribuent à votre niveau de risque. Par exemple, une récupération incomplète de vos capacités, après une blessure, augmente considérablement les probabilités d’une rechute.
Les conditions météorologiques: la majorité des blessures graves, incluant les fractures, surviendrait lors des chutes de neige de moins de 3 cm selon une étude effectuée auprès de 644 patients traités à un centre médical.
Le type de surfaces: il s’agit d’un des facteurs de risque les plus importants et certainement les plus évidents. Par exemple, les surfaces glacées sont propices aux chutes, aux collisions et aux pertes de contrôle.
Le type de pistes: plus le niveau de difficulté de la piste est élevé, plus le risque de blessures est grand. Le dénivelé, les obstacles, la largeur de la piste et la présence de bosses font partie des éléments qui augmentent le niveau de difficulté d’une piste.
Le contexte: le risque de collision avec les autres skieurs est directement influencé par l’achalandage et il est relié à des mécanismes de blessures qui entraînent généralement des séquelles plus graves. Selon des chercheurs du Colorado, les collisions augmentent notamment les probabilités de fractures et de blessures graves à la cage thoracique et au rein. Votre risque de blessure est aussi plus élevé si vous skiez pour la première fois dans un centre de ski. À cet égard, les skieurs-touristes ont des taux de blessures plus élevés.
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Les blessures graves
Les blessures à la tête sont les blessures graves qui surviennent le plus fréquemment en ski et en planche à neige. Étant donné le contexte dans lequel elles ont lieu, d’autres complications y sont souvent associées , comme l’hypothermie et la difficulté de déplacer la personne blessée.
Deux des conséquences les plus fréquentes d’une blessure à la tête sont la commotion cérébrale et un hématome logé sous la boîte crânienne.
Les blessures graves incluent aussi les atteintes à la moelle épinière et aux organes vitaux. Elles peuvent altérer considérablement la qualité de vie des skieurs et des planchistes, certaines étant fatales. Le port du casque protecteur demeure la façon la plus efficace de prévenir les blessures à la tête.
Quelques chiffres
30 : l’âge moyen des skieurs qui décèdent en raison d’une blessure à la tête.
-18: les blessures graves sont la principale cause de décès chez les skieurs de moins de 18 ans.
60%: la diminution du risque d’un traumatisme au cerveau chez les skieurs qui portent un casque protecteur.
15%: le pourcentage des blessures à la tête chez les planchistes, celles-ci sont d’ailleurs la principale cause de mortalité suite à un traumatisme en planche à neige.
Les ligaments du genou
Les blessures au genou sont les blessures les plus fréquentes en ski. Par exemple, elles comptent pour le ⅓ des blessures chez les skieurs adultes. À elle seule, la déchirure du ligament croisé antérieur représenterait environ la moitié des blessures au genou. Une des conséquences de cette blessure est l'instabilité chronique et l’arthrose du genou. Le genou gauche serait touché dans plus de 90% des blessures au ligament croisé antérieur.
Notez qu'une blessure au ménisque est parfois associée à une déchirure du ligament croisé antérieur.
L’entorse du ligament latéral interne est aussi une blessure relativement fréquente, bien que plusieurs des skieurs et des planchistes ne consultent pas systématiquement un professionnel de la santé, notamment parce que cette blessure entraîne souvent des conséquences moins invalidantes que la déchirure du ligament croisé antérieur.
Mécanismes de blessure
1. Une torsion du genou amplifiée par le bras de levier qu’exerce le ski. Ce stress blesse généralement le ligament latéral interne et, dans 20% des cas, le ligament croisé antérieur.
2. Un mouvement vers l’avant de la jambe (tiroir antérieur) provoqué par la botte. Celui-ci peut, entre autres, survenir lors d’une collision avec un autre skieur et blesser le ligament croisé antérieur ainsi que les ménisques.
3. La blessure du «pied fantôme». Le ski agit alors comme un troisième pied lors de ce mécanisme de blessure qui concerne spécifiquement le ligament croisé antérieur. Il survient notamment à l’atterrissage après un saut, lorsque le centre de gravité est (trop) déplacé vers l’arrière et que la partie arrière du ski touche le sol en premier. Le genou est alors en flexion. Il s’agit de la cause la plus fréquente d’une déchirure du ligament croisé antérieur, du moins en ski.
Les fractures du tibia
Les skieurs, comme les planchistes, sont à risque de fracture du tibia, bien que la localisation et la forme de la de la fracture différeraient. Par exemple, la fracture tibiale des planchistes serait généralement plus près du genou que celle des skieurs.
Chez les skieurs, la fracture du tibia surviendrait plus souvent après une chute simple (sans saut), tandis que chez les planchistes, elle aurait lieu après une perte de contrôle durant un saut.
Quelques chiffres
61%: le pourcentage des skieurs et des planchistes qui se présentent à l’urgence et qui souffrent d’une fracture. Celles des skieurs sont principalement localisées aux membres inférieurs, dont au tibia, contrairement à celles des planchistes qui se trouvent aux membres supérieurs, particulièrement aux poignets.
18-29 et les 60 et +: les deux tranches d’âges de skieurs et planchistes qui sont le plus souvent concernées par une fracture.
Le pied et la cheville
Les modifications techniques apportées aux bottes au fil des dernières décennies ont largement diminué les blessures aux chevilles et aux pieds chez les skieurs. La situation est différente chez les planchistes pour qui les blessures aux pieds et aux chevilles comptent parmi les plus fréquentes, du moins en ce qui concerne les membres inférieurs.
La «fracture du planchiste» survient après une chute. Elle consiste en une fracture de la partie externe du talus, un os de la cheville qui s’articule notamment avec le tibia.
L'épaule
Les blessures aux épaules se présentent plus souvent chez les planchistes que les skieurs et elles sont moins fréquentes que les blessures au genou et au pouce. Voici les plus courantes:
la déchirure de la coiffe des rotateurs ;
la luxation de l’épaule ;
une blessure à l’articulation acromio-claviculaire ;
la fracture de la clavicule.
Mécanisme de blessure
1. Une chute directe sur l’épaule.
2. Un appui violent sur le bras placé en extension.
3. Un appui latéral sur le bras.
4. Un appui sur le bâton pendant une chute.
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Le poignet
Le poignet est la région du corps la plus souvent blessée en planche à neige, soit 3 fois plus souvent qu’en ski. Une fracture est diagnostiquée dans 78% de ces cas. L’os fracturé est généralement déterminé par le type de chute. Celles qui sont dites «normales» touchent davantage les skieurs moins expérimentés et concernent le radius, un des deux os longs de l’avant-bras.
Les chutes plus violentes sont associées à la fracture du scaphoïde, un des petits os du poignet. Les skieurs et les planchistes expérimentés sont plus souvent touchés par ce type de fracture.
10 conseils pour prévenir votre risque de blessures
Convenons que certains conseils vous paraîtront évidents, bien qu’ils n’en soient pas moins efficaces pour autant.
Faites une période d’échauffement: quelques descentes sur des pistes ayant un niveau bas de difficulté permettent à vos muscles et à vos articulations de s’échauffer sans risque. Des mouvements circulaires des épaules et des poignets, des squats et des sauts complètent bien la période d’échauffement.
Adaptez votre façon de skier: le principe est le même pour la conduite automobile, c’est-à-dire que les changements de conditions météorologiques doivent vous inciter à adapter votre façon de skier.
Laissez-vous tomber (idéalement sur le côté) si vous perdez le contrôle de vos skis, de votre vitesse ou de votre direction. Cela vous évitera des accélérations non souhaitées ou de vous retrouver dans le décor.
Protégez-vous: porter un casque protecteur diminue non seulement votre risque de blessures, mais cela réduit également la sévérité d’une éventuelle blessure. Les protecteurs pour les poignets sont également efficaces. Par exemple, les planchistes qui en portent ont 50% moins de risques de se blesser que ceux qui n’en portent pas, notamment en ce qui concerne les fractures et les entorses. Il n’y a toutefois pas de consensus quant aux meilleurs types de protecteurs.
Portez une attelle au genou si votre ligament croisé antérieur est fragile: les skieurs qui ont déjà subi une blessure au ligament croisé antérieur et qui ne portent pas d’attelle ont jusqu’à 6 fois plus de risque de se blesser.
Entretenez votre équipement: par exemple, des fixations mal calibrées peuvent être une cause de blessures, celles-ci doivent être réglées chaque saison, au minimum. Une étude réalisée auprès d'environ 500 skieurs blessés au ligament croisé antérieur a d’ailleurs démontré que dans 78% des blessures, les bottes n’avaient pu se libérer des fixations au moment de la chute ou de l'incident.
Décelez les premiers signes de fatigue: celle-ci peut être généralisée, comme à la fin d’une longue journée sur les pentes, ou être plus spécifique à un groupe musculaire, soit après un effort intense ou prolongé.
Améliorez votre technique en suivant des cours: les skieurs et les planchistes expérimentés se blesseraient moins souvent en raison de l’expérience qu’ils ont acquise, mais aussi en raison de leur maîtrise technique. Améliorer sa technique en l'analysant sur vidéo avec un instructeur pourrait d’ailleurs diminuer jusqu’à 30% le risque de blessure.
Faites des exercices de stabilisation: ils augmentent la force et le contrôle des muscles de votre tronc, dont vos abdominaux profonds et les petits muscles du dos. Les exercices en suspension et ceux faits avec des bandes élastiques sont de bonnes options à cet égard.
Pratiquez un deuxième sport: il s’agit d'une façon simple de prévenir les blessures. Cela permet à votre corps de développer d’autres aptitudes et d’éviter de toujours solliciter vos articulations de la même façon.
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Denis Fortier est physiothérapeute et un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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