Course à pied: 6 nouvelles données scientifiques



Vous pratiquez la course à pied ou vous souhaitez vous y mettre? Voici des informations qui proviennent des plus récentes études sur le sujet. Elles concernent notamment le patron de course, les effets de la fatigue et le risque de blessures.

Ces informations me sont utiles pour conseiller mes patients et pour élaborer leur plan de traitement. J’espère que vous pourrez, vous aussi, tirer profit de ces données, que vous soyez un coureur récréatif ou que vous pratiquiez la course à pied de façon plus soutenue.

Bonne lecture!

Denis


1. Passez à l’attaque

Lorsque vous courez, votre pied peut fouler le sol de trois façons, selon la partie de votre corps qui se pose en premier, soit le talon, la partie centrale de votre pied (la voûte plantaire) ou par la partie avant.

Quel est l’impact du déploiement du pied sur votre course?

Même si plusieurs études se sont déjà penchées sur la question, des chercheurs américains s'y sont aussi intéressés, mais cette fois afin de comparer les effets d’une attaque du talon avec une attaque de la partie avant du pied, et tenant également compte de la vitesse de course.

Pour y parvenir, on a demandé à des coureurs (qui foulaient le sol avec le talon) de modifier leur façon de courir en attaquant plutôt avec la partie avant du pied. Puis, leur patron de course a été analysé minutieusement.

Les auteurs ont conclu que le fait d’attaquer avec la partie avant du pied avait pour effet de diminuer l’activité des muscles situés à l’avant des cuisses et des jambes, tout en augmentant celle des muscles du mollet. Cela avait déjà été confirmé par d’autres études, à la différence que celle-ci vient aussi ajouter le fait que ces particularités biomécaniques s’avèrent peu importe la vitesse de course.

En plus des effets sur les muscles et les articulations, les auteurs de l’étude spécifient aussi que l’attaque de l’avant-pied diminuerait la dépense énergétique, à l’exception d’une course dont la vitesse excède 4 m/sec.

Souvenez-vous toutefois que le patron de course est un élément spécifique à chaque coureur, qu’il n’y a pas de règle universelle et que tout changement doit être effectué en suivant les principes de progressivité.

2. La course à pied vous fatigue?


La fatigue est parfois la grande oubliée de la course à pied, d’autant plus qu’elle se fait souvent si discrète qu’on peine à percevoir ses effets. Or, elle peut modifier considérablement plusieurs de vos capacités physiques ainsi que votre patron de course.

Une revue systématique publiée récemment s’est penchée sur la question. Voici les principales conclusions de l'étude quant aux effets de la fatigue sur la course à pied:

  • Une diminution de la vitesse. (On s’en doutait!) Les effets sur les performances se feraient particulièrement sentir sur des distances de plus de 5km. Cette diminution de vitesse serait associée à des foulées plus courtes et/ou à une plus faible cadence. Cette dernière entraînerait un plus grand stress sur les hanches et les genoux.

  • Une augmentation du temps de contact au sol. Il serait notamment causé par une plus longue poussée.

  • Une augmentation de la flexion du tronc. Le fait d’être trop penché pourrait diminuer vos performances, augmenter votre dépense énergétique (et accroître encore davantage la fatigue) et vous prédisposer aux blessures. Cette position serait notamment attribuable à la fatigue des muscles fessiers et des stabilisateurs du dos.

  • Une diminution de la stabilité posturale pendant la course. Par exemple, l’attaque du pied peut être inefficace et augmenter l’effet de freinage.

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3. Courez, quel que soit votre âge!

Certaines personnes préfèrent courir sur de longues distances, sans interruption, tandis que d’autres choisissent de le faire par intervalles, que ceux-ci soient constitués de sprints ou de périodes de marche.

Selon un article paru dans la revue Journal of Sports Sciences, cette façon de courir apporterait des bienfaits sur la santé cardiorespiratoire des jeunes et moins jeunes coureurs.

Près d’une trentaine de personnes sédentaires ont participé à une étude qui les invitait à courir par intervalle (sprint-course) pendant quatre semaines, à raison de trois fois par semaine.

Fait intéressant, les performances des personnes âgées de 40 à 50 ans ont augmenté de façon plus importante que celles des personnes de 20 à 30 ans, soit respectivement un gain de 5,9% et de 8,5%.

Les capacités aérobiques ont d’ailleurs été améliorées chez tous les participants, peu importe leur âge.

On ne le dira jamais suffisamment:

La course à pied peut être pratiquée à tous âges et les bienfaits sur la santé se concrétisent dans toutes les catégories de coureurs, même chez les personnes qui sont sédentaires. Il est toutefois important de respecter certaines règles en ce qui concerne la prévention des blessures et particulièrement chez les coureurs inexpérimentés, jeunes et moins jeunes, qui se blessent beaucoup plus fréquemment.

4. Vos émotions comme outil de performance en course à pied

Des chercheurs de l'Institut du Sport de l'Université de Wolverhampton ont étudié les effets des émotions sur les performances des coureurs. Ils se sont interrogés, entre autres, sur les émotions qui étaient associées à de meilleures performances.

Il semblerait que les personnes qui se sentent heureuses, calmes, énergiques et modérément anxieuses performeraient mieux que celles qui sont découragées, léthargiques et qui ressentiraient un niveau élevé d’anxiété de performances.

Vous serez certainement d’accord avec moi pour dire que ces conclusions étaient relativement prévisibles. Or, l’étude s’est aussi intéressée aux interventions destinées à modifier l’état émotif des coureurs. Celles qui visaient à accroître les émotions négatives, comme l’anxiété, ne semblaient pas avoir d’effet sur les performances, tandis que celles qui tendaient à les diminuer réduisaient les temps de parcours durant les premiers 400 mètres.

Bien qu’il soit écrit en anglais, je vous conseille la lecture de cet article, qui soulève notamment l’importance de tenir compte des émotions lorsque vous souhaitez améliorer vos performances sportives. Les personnes intéressées à approfondir cet aspect de la course à pied peuvent le faire en consultant un psychologue sportif. Elles en trouveront un facilement en utilisant le moteur de recherche du site de l’Ordre professionnel des psychologues du Québec.

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Pourtant, les meilleurs conseils de Denis ne sont pas ici, mais dans ces livres, dont:

99 façons soulager les douleurs au dos et au cou;

Conseils d’un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé.

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5. votre risque de blessures

Un petit groupe de coureurs a été suivi pendant trois mois afin de réfléchir aux facteurs de risque de blessures. Avant même le début de la saison, plusieurs paramètres ont été analysés à l’aide d’une plateforme et de 8 caméras, comme le patron de course, la mobilité de la cheville et la force des muscles de l’éversion (lorsque le pied tourne vers l’extérieur) et de l’inversion (lorsque le pied tourne vers l’intérieur).

Notez que la préparation à l’entraînement et le déroulement de celui-ci étaient identiques pour tous les coureurs.

Environ la moitié des coureurs ont subi un minimum d’une blessure durant le déroulement de l'étude. Les auteurs ont remarqué que les coureurs qui ne s’étaient pas blessés bénéficiaient d’une meilleure mobilité en éversion et une capacité de contracter plus rapidement les muscles éverseurs.

Plusieurs auteurs sont d’ailleurs d’opinion que des exercices spécifiques destinés aux pieds et aux chevilles permettent de réduire le risque de blessures et les stress subits à la voûte plantaire. Afin d’évaluer les particularités et les capacités de vos chevilles en ce qui concerne votre patron de course, une évaluation biomécanique par un physiothérapeute ou un kinésiologue peut être fort utile.

6. Diminuez vos tensions pour économiser

En course à pied, l’économie d’énergie est certainement l’un des vecteurs les plus importants afin d’améliorer vos performances, réduire la fatigue, diminuer votre risque de blessures et (surtout!) afin de tirer un maximum de plaisir. Une économie d’énergie peut être réalisée, entre autres, en choisissant adéquatement vos chaussures, en maximisant votre patron de course (ex.: la cadence), en soignant et en rééduquant adéquatement une articulation blessée.

Vous pouvez également réaliser une économie d’énergie substantielle en améliorant votre posture. Pour y parvenir, il est indispensable de bénéficier d’un certain niveau de souplesse et de stabilité posturale. Et contrairement à la croyance populaire, ces deux éléments sont modifiables, notamment en faisant des exercices durant un court laps de temps. Il est toutefois nécessaire de les réaliser dans les trois postures de base, soit couché, assis et debout, et de suivre rigoureusement le principe de progressivité.

Les exercices posturaux doivent être faits en portant attention à votre respiration, et plus particulièrement l’expiration, puisque la plupart des compensations posturales utilisent à tort la respiration ou les articulations qui y sont directement reliées (cage thoracique, région dorsale et muscles du cou). Voici un programme d’exercices tiré de mon premier guide pratique qui vous aidera à autoévaluer et à améliorer votre posture.

Programme d’exercices pour améliorer votre posture

(tiré du livre Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé)

Respirer: R7 et R8.

Assouplir: A6 à A7’, A10.

Fortifier: F11, F12.

Stabiliser: S1, S1’, S9.

Faites les exercices de 3 à 4 fois par semaine. De 15 à 30 minutes par séance. Aucun exercice ne doit reproduire la douleur ou tout autre symptôme.

Autoévaluations recommandées

Faites les autoévaluations sur l’asymétrie (1), la posture debout (2), la posture couchée (4), la souplesse (6) et la stabilité (8).

Des guides pratiques et utiles

Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.

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